Find ro i din vejrtrækning
1. Sæt dig eller læg dig så behageligt som muligt.
2. Læg en hånd på maven.
3. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og mærk maven hæve sig.
4. Pust langsomt ud gennem munden og mærk maven sænke sig.
5. Fortsæt i et roligt tempo i 1-2 minutter.

Stå fast med jordforbindelse

1. Placer fødderne godt i gulvet og ret opmærksomheden mod dem.
2. Læg mærke til, hvordan underlaget føles – er det hårdt, blødt, varmt eller koldt?
3. Kig dig omkring og nævn (højt eller indeni) 5 ting, du kan se.
4. Lyt efter 4 ting, du kan høre.
5. Mærk 3 ting, du kan føle med kroppen (fx stolen, tøjet, gulvet).

Flyt fokus fra svære tanker

1. Begynd at tælle langsomt fra 1 til 20 (eller så langt, du har lyst).
2. Alternativt: Lyt til et stykke musik og følg rytmen eller teksten.
3. Du kan også gentage en beroligende sætning for dig selv, fx “Det er okay, jeg er her nu.”

Slip spændingerne i kroppen

1. Spænd musklerne i fødderne og hold spændingen i 5 sekunder.
2. Giv helt slip og mærk forskellen.
3. Fortsæt op gennem kroppen: ben, mave, hænder, arme, skuldre og ansigt.
4. Afslut med at tage et roligt åndedrag.

Skab tryghed med et indre anker

1. Luk øjnene, hvis det føles rart.
2. Forestil dig et sted, hvor du føler dig tryg – det kan være hjemme, i naturen eller et minde.
3. Læg mærke til detaljer: Hvad kan du se, høre, dufte eller mærke?
4. Bliv i forestillingen i et par minutter og lad roen brede sig i kroppen.

Afslutning
Husk, at det er helt naturligt, hvis angsten kommer igen – også selvom du har brugt øvelserne. Det betyder ikke, at du gør noget forkert. Se øvelserne som små redskaber, du kan vende tilbage til igen og igen, når du har brug for støtte. Jo oftere du øver dig, jo lettere bliver det for kroppen og sindet at finde ro.

Du behøver ikke gøre det perfekt – hvert lille skridt tæller 🌿

Kort om angst

Alle mennesker kan opleve følelsen af angst.

Når vi oplever angst reagerer kroppen hurtigt. Hjernen frigiver hormoner, som gør os i stand til at kæmpe eller flygte. Dette er en gavnlig reaktion, hvis vi er i en farlig situation.
Det kan være meget ubehageligt, når kroppen reagerer ved angst.

Hvad kan hjælpe

Ved at arbejde med øvelser kan du falde til ro og opnå kontrol over kroppen. Har du kontrol over kroppen, får du bedre muligheder for at håndtere følelsen af angst Når du udvikler din opmærksomhed på kroppen, lærer du dig selv bedre at kende Har du opmærksomhed på kroppen og kroppens signaler, bliver følelsen af angst ikke så let aktiveret Mærker du at følelsen af angst, kan du med øvelser forhindre, at følelsen forværres. Der er forskellige metoder til at arbejde med håndtering af angst. For eksempel kan du, ved samtaleterapi, også blive bedre til at håndtere og kontrollere følelsen af angst.

1. En rolig vejrtrækning

Der er fire faser i vejrtrækningen. Følg de fire faser for at opnå en rolig vejrtrækning:

• Hold vejret og tæl: 1000, 2000.

• Træk vejret ind gennem næsen og tæl: 1000, 2000                  

• Hold vejret og tæl: 1000, 2000. 

• Pust luften ud igen og tæl: 1000, 2000, 3000, 4000, 5000, 6000.

Tallene er et udgangspunkt. Når du har prøvet det nogle gange finder du det antal, der passer dig. Husk at der skal være fire faser og at udåndingen skal være så lang som muligt. Husk en langsom udånding, hvor du også runder læberne, som når du fløjter. Den lange udånding gør vejrtrækningen roligere. Ved at øve denne vejrtrækningsform, bliver det lettere at udføre øvelsen helt diskret, uden at runde læberne.